Barki — Top 10 Ćwiczeń

🥇

Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP)

Źródło: Andrew Kwong (DeltaBolic) · 9.7M wyświetleń

#1 — Absolutny hit z 9.7M wyświetleń na YouTube. Najczęściej wyszukiwane ćwiczenie w tej kategorii. Kanał: Andrew Kwong (DeltaBolic).

Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) — wideo

Bazowe ćwiczenie na barki. Stojąc, wyciskaj sztangę sprzed klatki nad głowę.

Napnij core i pośladki. Sztanga porusza się w linii prostej nad głową.

barki przedniebarki bocznetriceps

●● Średni sztanga

Szczegóły →

🥈

Unoszenie hantli bokiem

Źródło: Andrew Kwong (DeltaBolic) · 9.7M wyświetleń

#2 — 9.7M wyświetleń na YouTube. Doskonałe uzupełnienie ćwiczenia #1. Kanał: Andrew Kwong (DeltaBolic).

Izolowane ćwiczenie na boczne głowy mięśnia naramiennego. Buduje szerokość barków.

Lekkie pochylenie tułowia. Unoś hantle do poziomu barków, łokcie lekko zgięte.

barki boczne

● Łatwy hantle

Szczegóły →

🥉

Arnoldki

Źródło: Szymon Moszny · 293K wyświetleń

#3 — Zamyka podium. Wymaga dobrej techniki, ale daje świetne rezultaty.

Wyciskanie hantli z rotacją nadgarstków. Ćwiczenie wymyślone przez Arnolda Schwarzeneggera.

Startuj z hantlami przed sobą (jak na biceps), obracaj w trakcie wyciskania.

barki przedniebarki bocznetriceps

●● Średni hantle

Szczegóły →

4

Unoszenie hantli przodem

Źródło: GymBeam Blog · 99K wyświetleń

#4 — przyjazne dla początkujących. polecane przez ZapytajTrenera.pl.

Izolowane ćwiczenie na przednie głowy barków. Unoś hantle prosto przed siebie.

Nie korzystaj z zamachu. Unoś hantle do poziomu oczu, opuszczaj powoli.

barki przednie

● Łatwy hantle

Szczegóły →

5

Wyciskanie hantli siedząc

Źródło: Andrew Kwong (DeltaBolic) · 12M wyświetleń

#5 — 12M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka z oparciem. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).

Wyciskanie hantli na ławce z oparciem. Bezpieczniejsze dla kręgosłupa niż wariant stojący.

Oparcie ławki pod kątem 80-85°. Wyciskaj hantle łukiem nad głową.

barki przedniebarki bocznetriceps

●● Średni hantleławka z oparciem

Szczegóły →

6

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Źródło: budujmase.pl · 106K wyświetleń

#6 — 106K wyświetleń. polecane przez budujmase.pl.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia — wideo

Ćwiczenie na barki i trapez. Przyciągaj sztangę wzdłuż ciała do brody.

Szeroki chwyt akcentuje barki, wąski — trapez. Łokcie prowadź do góry.

barki bocznetrapez

●● Średni sztanga

Szczegóły →

7

Odwrotne rozpiętki

Źródło: Szymon Moszny · 149K wyświetleń

#7 — 149K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez Szymon Moszny.

Ćwiczenie na tylne głowy barków. Wykonywane w pochyleniu lub na maszynie butterfly.

Skup się na ściąganiu łopatek. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.

barki tylnetrapez

● Łatwy hantle

Szczegóły →

8

Wyciskanie ze sztangielkami na maszynie Smitha

Źródło: Andrew Kwong (DeltaBolic) · 11.4M wyświetleń

#8 — 11.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).

Wyciskanie ze sztangielkami na maszynie Smitha — wideo

Wyciskanie na suwnicy Smitha. Prowadzony tor ruchu zwiększa bezpieczeństwo.

Usiądź tak, aby sztanga opadała przed twarzą, nie za głową.

barki przedniebarki bocznetriceps

● Łatwy maszyna Smitha

Szczegóły →

9

Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu

Źródło: Andrew Kwong (DeltaBolic) · 4.7M wyświetleń

#9 — 4.7M wyświetleń na YT. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).

Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu — wideo

Izolowane ćwiczenie na tylne barki. W pochyleniu tułowia unoś hantle na boki.

Pochyl się do kąta 70-80°. Nie unoś tułowia podczas ruchu.

barki tylnetrapez

●● Średni hantle

Szczegóły →

10

Szrugsy z hantlami

Źródło: Andrew Kwong (DeltaBolic) · 1.7M wyświetleń

#10 — 1.7M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).

Ćwiczenie na mięsień czworoboczny (trapez). Unoś barki w kierunku uszu.

Nie kręć barkami — ruch prosty w górę i w dół. Przytrzymaj na górze na sekundę.

trapez

● Łatwy hantle

Szczegóły →

Top 10: Barki

Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP)

Unoszenie hantli bokiem

Arnoldki

Unoszenie hantli przodem

Wyciskanie hantli siedząc

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Odwrotne rozpiętki

Wyciskanie ze sztangielkami na maszynie Smitha

Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu

Szrugsy z hantlami

Polecany sprzęt do tych ćwiczeń