Brzuch — Top 10 Ćwiczeń

🥇

Plank (deska)

Źródło: Children's Hospital Colorado · 2.4M wyświetleń

#1 — Najpopularniejsze ćwiczenie w kategorii z 2.4M wyświetleń. Polecane przez Children's Hospital Colorado.

Izometryczne ćwiczenie wzmacniające cały core. Utrzymuj pozycję deski.

Ciało w jednej linii od głowy do stóp. Napnij brzuch, pośladki i nogi.

prosty brzuchaskośnecore

● Łatwy

Szczegóły →

🥈

Brzuszki (crunches)

Źródło: Jordan Yeoh Fitness · 8.6M wyświetleń

#2 — 8.6M wyświetleń na YouTube. Doskonałe uzupełnienie ćwiczenia #1. Kanał: Jordan Yeoh Fitness.

Klasyczne ćwiczenie na prosty mięsień brzucha. Unoś barki od podłogi.

Nie ciągnij za szyję — ręce przy skroniach. Wydychaj na unoszeniu.

prosty brzucha

● Łatwy

Szczegóły →

🥉

Unoszenie nóg w zwisie

Źródło: Fabryka Siły · 54K wyświetleń

#3 — Zamyka podium. Wymaga dobrej techniki, ale daje świetne rezultaty.

Zaawansowane ćwiczenie na dolny brzuch. Wisząc na drążku, unoś nogi.

Unikaj kiwania. Unoś nogi do poziomu lub wyżej. Łatwiejsza wersja: zgięte kolana.

prosty brzucha dolnybiodra

●●● Zaawansowany drążek

Szczegóły →

4

Rowerek (bicycle crunch)

Źródło: Michał Wrzosek · 234K wyświetleń

#4 — 234K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. polecane przez Michał Wrzosek.

Dynamiczne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Naprzemiennie łokieć do kolana.

Ruch kontrolowany, nie za szybko. Łopatki oderwane od podłogi przez cały czas.

skośne brzuchaprosty brzucha

●● Średni

Szczegóły →

5

Deska boczna (side plank)

Źródło: Howcast · 3.1M wyświetleń

#5 — 3.1M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Howcast.

Izometryczne ćwiczenie na mięśnie skośne. Utrzymuj ciało w linii na boku.

Biodra wysoko — nie opadaj. Utrzymaj przez 30-60 sekund na stronę.

skośne brzuchacore

●● Średni

Szczegóły →

6

Wspinacz górski (mountain climbers)

Źródło: LisaFiitt Workouts · 1.4M wyświetleń

#6 — 1.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. nie wymaga sprzętu. polecane przez LisaFiitt Workouts.

Wspinacz górski (mountain climbers) — wideo

Dynamiczne ćwiczenie cardio i na core. W pozycji deski naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki.

Utrzymaj biodra na stałej wysokości. Nie podnoś pośladków w górę.

prosty brzuchaskośnebiodra

●● Średni

Szczegóły →

7

Nożyce (flutter kicks)

Źródło: Szymon Moszny · 518K wyświetleń

#7 — 518K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. polecane przez Szymon Moszny.

Leżąc na plecach, unoś lekko nogi i wykonuj naprzemienne ruchy nożycowe.

Dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Nogi 15-20cm nad ziemią.

prosty brzucha dolnybiodra

●● Średni

Szczegóły →

8

Ab wheel rollout

Źródło: ATHLEAN-X™ · 5.6M wyświetleń

#8 — 5.6M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.

Zaawansowane ćwiczenie z kółkiem do brzucha. Wyjeżdżaj do przodu i wracaj.

Zacznij od wariantu na kolanach. Nie przeprostowuj pleców na dole.

prosty brzuchacoreplecy

●●● Zaawansowany kółko do brzucha

Szczegóły →

9

Russian twist

Źródło: Howcast · 11.5M wyświetleń

#9 — 11.5M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Howcast.

Siedząc z uniesionymi nogami, obracaj tułów na boki z ciężarem lub bez.

Tułów pod kątem 45°. Obracaj się od bioder, nie tylko rękami.

skośne brzuchaprosty brzucha

●● Średni

Szczegóły →

10

Dead bug

Źródło: Bodybuilding.com · 2.7M wyświetleń

#10 — 2.7M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Bodybuilding.com.

Ćwiczenie stabilizacyjne. Leżąc na plecach, naprzemiennie prostuj rękę i przeciwną nogę.

Dolna część pleców cały czas przyciśnięta do podłogi. Ruch powolny i kontrolowany.

coreprosty brzucha

● Łatwy

Szczegóły →

Top 10: Brzuch

Plank (deska)

Brzuszki (crunches)

Unoszenie nóg w zwisie

Rowerek (bicycle crunch)

Deska boczna (side plank)

Wspinacz górski (mountain climbers)

Nożyce (flutter kicks)

Ab wheel rollout

Russian twist

Dead bug

Polecany sprzęt do tych ćwiczeń