Nogi — Top 10 Ćwiczeń | Top Ćwiczenia

🥇

Przysiad ze sztangą (back squat)

Źródło: Davis Diley · 9.3M wyświetleń

#1 — Absolutny hit z 9.3M wyświetleń na YouTube. Najczęściej wyszukiwane ćwiczenie w tej kategorii. Kanał: Davis Diley.

Przysiad ze sztangą (back squat) — wideo

Król ćwiczeń na nogi. Angażuje czworogłowe, pośladki, dwugłowe uda i core.

Kolana w kierunku palców stóp. Schodź poniżej równoległej jeśli mobilność pozwala.

czworogłowe udapośladkidwugłowe udacore

●● Średni sztangastojak

Szczegóły →

🥈

Wyprosty nóg na maszynie

Źródło: Andrew Kwong (DeltaBolic) · 7M wyświetleń

#2 — 7M wyświetleń na YouTube. Doskonałe uzupełnienie ćwiczenia #1. Kanał: Andrew Kwong (DeltaBolic).

Izolowane ćwiczenie na czworogłowe uda. Prostuj nogi w pozycji siedzącej.

Nie blokuj kolan na szczycie. Opuszczaj powoli — faza negatywna buduje mięśnie.

czworogłowe uda

● Łatwy maszyna do prostowania nóg

Szczegóły →

🥉

Uginanie nóg leżąc

Źródło: LIVESTRONG · 1.2M wyświetleń

#3 — 1.2M wyświetleń. Zamyka podium dzięki skuteczności i popularności wśród trenujących.

Izolowane ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda. Leżąc na brzuchu, uginaj nogi.

Nie odrywaj bioder od ławki. Pełny zakres ruchu.

dwugłowe uda

● Łatwy maszyna do uginania nóg

Szczegóły →

4

Przysiad bułgarski

Źródło: ATHLEAN-X™ · 1.7M wyświetleń

#4 — 1.7M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.

Przysiad jednonóż z tylną nogą opartą na ławce. Buduje siłę i równowagę.

Tułów prosto, kolano przedniej nogi nie wychodzi przed palce. Ławka na wysokości kolan.

czworogłowe udapośladkicore

●●● Zaawansowany hantleławka

Szczegóły →

5

Prasa nożna (leg press)

Źródło: Jeff Nippard · 6.1M wyświetleń

#5 — 6.1M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Jeff Nippard.

Wielostawowe ćwiczenie na maszynie pozwalające trenować nogi z dużym obciążeniem.

Nie blokuj kolan na szczycie. Stopy wysoko — więcej pośladków, nisko — więcej czworogłowych.

czworogłowe udapośladkidwugłowe uda

● Łatwy prasa nożna

Szczegóły →

6

Wykroki z hantlami

Źródło: Oliver Sjostrom · 5.9M wyświetleń

#6 — 5.9M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Oliver Sjostrom.

Ćwiczenie unilateralne na nogi i pośladki. Krok do przodu z ugięciem obu kolan.

Długi krok — więcej pośladków, krótki — więcej czworogłowych. Kolano tylne prawie dotyka podłogi.

czworogłowe udapośladkidwugłowe uda

●● Średni hantle

Szczegóły →

7

Przysiad goblet

Źródło: Squat University · 524K wyświetleń

#7 — 524K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Squat University.

Przysiad z hantlem lub kettlebell trzymanym przy klatce. Idealny dla początkujących.

Trzymaj ciężar blisko klatki. Łokcie między kolanami pomagają utrzymać postawę.

czworogłowe udapośladkicore

● Łatwy hantel

Szczegóły →

8

Sumo przysiad

Źródło: Salarfit · 175K wyświetleń

#8 — 175K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Salarfit.

Przysiad z szerokim rozstawieniem nóg i stopami skierowanymi na zewnątrz.

Stopy 1.5x szerokość barków, palce na zewnątrz 45°. Kolana podążają za palcami.

przywodzicielepośladkiczworogłowe uda

●● Średni sztanga

Szczegóły →

9

Wspięcia na łydki stojąc

Źródło: Jeff Nippard · 8.9M wyświetleń

#9 — 8.9M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Jeff Nippard.

Izolowane ćwiczenie na mięsień brzuchaty łydki. Stojąc na podwyższeniu, unoś się na palce.

Pełny zakres ruchu — rozciągnij łydkę na dole, ściśnij na górze. 15-20 powtórzeń.

łydki

● Łatwy maszyna do łydek

Szczegóły →

10

Martwy ciąg rumuński

Źródło: Total Fitness · 200K wyświetleń

#10 — 200K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Total Fitness.

Wariant martwego ciągu z lekkim zgięciem kolan, akcentujący dwugłowe uda i pośladki.

Sztanga blisko nóg. Biodra cofaj do tyłu, plecy proste. Czuj rozciągnięcie dwugłowych.

dwugłowe udapośladkiplecy dolne

●● Średni sztanga

Szczegóły →

Top 10: Nogi

Przysiad ze sztangą (back squat)

Wyprosty nóg na maszynie

Uginanie nóg leżąc

Przysiad bułgarski

Prasa nożna (leg press)

Wykroki z hantlami

Przysiad goblet

Sumo przysiad

Wspięcia na łydki stojąc

Martwy ciąg rumuński

Polecany sprzęt do tych ćwiczeń