Plecy — Top 10 Ćwiczeń

🥇

Podciąganie na drążku

Źródło: Tomek Grzymski · 504K wyświetleń

#1 — Podstawowe ćwiczenie w tej kategorii. Angażuje: plecy, biceps, przedramiona. Idealne na start.

Król ćwiczeń na plecy. Angażuje mięsień najszerszy grzbietu, biceps i przedramiona.

Inicjuj ruch ściąganiem łopatek. Unikaj kiwania ciałem.

plecybicepsprzedramiona

●●● Zaawansowany drążek

Szczegóły →

🥈

Wiosłowanie sztangą

Źródło: Andrew Kwong (DeltaBolic) · 2.8M wyświetleń

#2 — 2.8M wyświetleń na YouTube. Doskonałe uzupełnienie ćwiczenia #1. Kanał: Andrew Kwong (DeltaBolic).

Bazowe ćwiczenie na grubość pleców. W pochyleniu tułowia przyciągaj sztangę do brzucha.

Utrzymuj plecy proste, pochylenie 45°. Łokcie prowadź wzdłuż tułowia.

plecybicepstylne barki

●● Średni sztanga

Szczegóły →

🥉

Ściąganie drążka wyciągu górnego

Źródło: Fabryka Siły

#3 — Zamyka podium. Łatwe do nauczenia, idealne dla początkujących.

Wideo wkrótce

Ćwiczenie imitujące podciąganie, ale z możliwością regulacji obciążenia.

Ściągaj drążek do górnej części klatki. Nie odchylaj się nadmiernie.

plecybiceps

● Łatwy wyciąg górny

Szczegóły →

4

Martwy ciąg

Źródło: Tomek Grzymski · 600K wyświetleń

#4 — 600K wyświetleń. angażuje 4 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Tomek Grzymski.

Fundamentalne ćwiczenie siłowe angażujące całe plecy, pośladki, nogi i core.

Utrzymuj sztangę blisko ciała. Plecy proste, ruch inicjuj z nóg i bioder.

plecy dolnepośladkinogiprzedramiona

●●● Zaawansowany sztanga

Szczegóły →

5

Wiosłowanie hantlem w oparciu

Źródło: Szymon Moszny · 283K wyświetleń

#5 — 283K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantel, ławka. przyjazne dla początkujących. polecane przez Szymon Moszny.

Jednostronne ćwiczenie na plecy. Pozwala wyrównać dysproporcje siłowe.

Oprzyj kolano i dłoń na ławce. Przyciągaj hantel do biodra.

plecybicepstylne barki

● Łatwy hantelławka

Szczegóły →

6

Wiosłowanie na maszynie

Źródło: PureGym · 686K wyświetleń

#6 — 686K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez PureGym.

Bezpieczna wersja wiosłowania z prowadzonym torem ruchu.

Ustaw poduszkę na wysokości klatki piersiowej. Ściągaj łopatki w końcowej fazie.

plecybiceps

● Łatwy maszyna do wiosłowania

Szczegóły →

7

Przyciąganie liny do twarzy (face pull)

Źródło: ATHLEAN-X™ · 2.3M wyświetleń

#7 — 2.3M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: wyciąg, lina. przyjazne dla początkujących. polecane przez ATHLEAN-X™.

Przyciąganie liny do twarzy (face pull) — wideo

Ćwiczenie na tylne barki i mięśnie stabilizujące łopatki. Świetne dla postawy ciała.

Przyciągaj linę na wysokość twarzy. Rozchylaj ręce na końcu ruchu.

tylne barkitrapezrotatory

● Łatwy wyciąglina

Szczegóły →

8

Hyperextension

Źródło: Andrew Kwong (DeltaBolic) · 1.8M wyświetleń

#8 — 1.8M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).

Ćwiczenie wzmacniające prostowniki grzbietu i pośladki. Wykonywane na ławce rzymskiej.

Nie przeprostowuj pleców ponad linię ciała. Ruch kontrolowany.

plecy dolnepośladkidwugłowe uda

● Łatwy ławka rzymska

Szczegóły →

9

Ściąganie wyciągu dolnego

Źródło: Fabryka Siły

#9 — przyjazne dla początkujących.

Wideo wkrótce

Ćwiczenie na grubość pleców, zwłaszcza dolną ich część.

Siedź z wyprostowanymi plecami. Przyciągaj uchwyt do brzucha, ściągając łopatki.

plecybiceps

● Łatwy wyciąg dolny

Szczegóły →

10

Podciąganie nachwytem szerokim

Źródło: Szymon Moszny · 632K wyświetleń

#10 — 632K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Szymon Moszny.

Wariant podciągania akcentujący szerokość pleców. Nachwyt szerszy niż barki.

Chwyt 1.5x szerokość barków. Podciągaj się do klatki, nie do brody.

plecybicepsprzedramiona

●●● Zaawansowany drążek

Szczegóły →

Top 10: Plecy

Podciąganie na drążku

Wiosłowanie sztangą

Ściąganie drążka wyciągu górnego

Martwy ciąg

Wiosłowanie hantlem w oparciu

Wiosłowanie na maszynie

Przyciąganie liny do twarzy (face pull)

Hyperextension

Ściąganie wyciągu dolnego

Podciąganie nachwytem szerokim

Polecany sprzęt do tych ćwiczeń