#1 — Absolutny hit z 37.8M wyświetleń na YouTube. Najczęściej wyszukiwane ćwiczenie w tej kategorii. Kanał: Oliver Sjostrom.
Podstawowe ćwiczenie z masą ciała angażujące klatkę, triceps i barki. Idealne na rozgrzewkę lub trening w domu.
Utrzymuj ciało w jednej linii. Łokcie pod kątem 45 stopni do tułowia.
klatka piersiowatricepsbarki przedniecore
● Łatwy
#2 — Wszechstronne ćwiczenie angażujące klatka piersiowa, triceps. Świetna alternatywa dla pozycji #1.
Bezpieczna alternatywa dla wyciskania sztangi. Maszyna prowadzi ruch, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty były na wysokości środka klatki.
klatka piersiowatriceps
● Łatwy
maszyna do wyciskania
#3 — Zamyka podium. Łatwe do nauczenia, idealne dla początkujących.
Ćwiczenie imitujące podciąganie, ale z możliwością regulacji obciążenia.
Ściągaj drążek do górnej części klatki. Nie odchylaj się nadmiernie.
plecybiceps
● Łatwy
wyciąg górny
#4 — 283K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantel, ławka. przyjazne dla początkujących. polecane przez Szymon Moszny.
Jednostronne ćwiczenie na plecy. Pozwala wyrównać dysproporcje siłowe.
Oprzyj kolano i dłoń na ławce. Przyciągaj hantel do biodra.
plecybicepstylne barki
● Łatwy
hantelławka
#5 — 686K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez PureGym.
Bezpieczna wersja wiosłowania z prowadzonym torem ruchu.
Ustaw poduszkę na wysokości klatki piersiowej. Ściągaj łopatki w końcowej fazie.
plecybiceps
● Łatwy
maszyna do wiosłowania
#6 — 2.3M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: wyciąg, lina. przyjazne dla początkujących. polecane przez ATHLEAN-X™.
Ćwiczenie na tylne barki i mięśnie stabilizujące łopatki. Świetne dla postawy ciała.
Przyciągaj linę na wysokość twarzy. Rozchylaj ręce na końcu ruchu.
tylne barkitrapezrotatory
● Łatwy
wyciąglina
#7 — 1.8M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Ćwiczenie wzmacniające prostowniki grzbietu i pośladki. Wykonywane na ławce rzymskiej.
Nie przeprostowuj pleców ponad linię ciała. Ruch kontrolowany.
plecy dolnepośladkidwugłowe uda
● Łatwy
ławka rzymska
#8 — przyjazne dla początkujących.
Ćwiczenie na grubość pleców, zwłaszcza dolną ich część.
Siedź z wyprostowanymi plecami. Przyciągaj uchwyt do brzucha, ściągając łopatki.
plecybiceps
● Łatwy
wyciąg dolny
#9 — 9.7M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Izolowane ćwiczenie na boczne głowy mięśnia naramiennego. Buduje szerokość barków.
Lekkie pochylenie tułowia. Unoś hantle do poziomu barków, łokcie lekko zgięte.
barki boczne
● Łatwy
hantle
#10 — przyjazne dla początkujących. polecane przez ZapytajTrenera.pl.
Izolowane ćwiczenie na przednie głowy barków. Unoś hantle prosto przed siebie.
Nie korzystaj z zamachu. Unoś hantle do poziomu oczu, opuszczaj powoli.
barki przednie
● Łatwy
hantle
#11 — 149K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez Szymon Moszny.
Ćwiczenie na tylne głowy barków. Wykonywane w pochyleniu lub na maszynie butterfly.
Skup się na ściąganiu łopatek. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.
barki tylnetrapez
● Łatwy
hantle
#12 — 11.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Wyciskanie na suwnicy Smitha. Prowadzony tor ruchu zwiększa bezpieczeństwo.
Usiądź tak, aby sztanga opadała przed twarzą, nie za głową.
barki przedniebarki bocznetriceps
● Łatwy
maszyna Smitha
#13 — 1.7M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Ćwiczenie na mięsień czworoboczny (trapez). Unoś barki w kierunku uszu.
Nie kręć barkami — ruch prosty w górę i w dół. Przytrzymaj na górze na sekundę.
trapez
● Łatwy
hantle
#14 — 1.6M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Klasyczne ćwiczenie na biceps. Stojąc, uginaj sztangę łukiem do barków.
Łokcie przyciśnięte do tułowia. Nie korzystaj z zamachu.
bicepsprzedramiona
● Łatwy
sztanga prosta
#15 — 362K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Piotr 'Szmexy' Tomaszewski.
Chwyt neutralny angażuje mięsień ramienno-promieniowy i daje bicepsowi masywny wygląd.
Kciuki skierowane do góry przez cały ruch. Naprzemiennie lub jednocześnie.
bicepsmięsień ramiennyprzedramiona
● Łatwy
hantle
#16 — 958K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez eugene teo.
Stałe napięcie przez cały zakres ruchu dzięki wyciągowi.
Stój krok od wyciągu. Łokcie przy tułowiu, kontroluj fazę negatywną.
biceps
● Łatwy
wyciąg dolny
#17 — 188K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez Szymon Moszny.
Sztanga łamana (EZ bar) zmniejsza obciążenie nadgarstków w porównaniu z prostą.
Chwyć w zagłębieniu sztangi. Ruch identyczny jak ze sztangą prostą.
bicepsprzedramiona
● Łatwy
sztanga łamana
#18 — 1M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Marie Steffen - The Art of Health.
Izolowane ćwiczenie siedząc z łokciem opartym o kolano.
Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda. Skup się na szczytowym napięciu.
biceps
● Łatwy
hantel
#19 — 336K wyświetleń. wymaga: wyciąg górny, drążek prosty. przyjazne dla początkujących. polecane przez PoTreningu.
Podstawowe ćwiczenie izolowane na triceps na wyciągu górnym.
Łokcie przyciśnięte do tułowia. Prostuj ramiona do pełnego wyprostu.
triceps
● Łatwy
wyciąg górnydrążek prosty
#20 — 1.8M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez ATHLEAN-X™.
W pochyleniu prostuj ramię z hantlem do tyłu. Izoluje triceps.
Ramię równolegle do podłogi. Prostuj do pełnego wyprostu i ściskaj.
triceps
● Łatwy
hantel
#21 — 573K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Stay Fit With Daisy.
Ćwiczenie z masą ciała. Ręce na ławce za plecami, nogi wyprostowane.
Im dalej stopy, tym trudniej. Schodź do kąta 90° w łokciach.
tricepsbarki przednieklatka piersiowa
● Łatwy
ławka
#22 — 140K wyświetleń. wymaga: wyciąg górny, lina. przyjazne dla początkujących. polecane przez budujmase.pl.
Wariant pushdown z liną pozwalający na rotację nadgarstków i lepsze szczytowe napięcie.
Na dole ruchu rozchyl końce liny na boki, aby zmaksymalizować skurcz.
triceps
● Łatwy
wyciąg górnylina
#23 — 7M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Izolowane ćwiczenie na czworogłowe uda. Prostuj nogi w pozycji siedzącej.
Nie blokuj kolan na szczycie. Opuszczaj powoli — faza negatywna buduje mięśnie.
czworogłowe uda
● Łatwy
maszyna do prostowania nóg
#24 — 1.2M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez LIVESTRONG.
Izolowane ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda. Leżąc na brzuchu, uginaj nogi.
Nie odrywaj bioder od ławki. Pełny zakres ruchu.
dwugłowe uda
● Łatwy
maszyna do uginania nóg
#25 — 6.1M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Jeff Nippard.
Wielostawowe ćwiczenie na maszynie pozwalające trenować nogi z dużym obciążeniem.
Nie blokuj kolan na szczycie. Stopy wysoko — więcej pośladków, nisko — więcej czworogłowych.
czworogłowe udapośladkidwugłowe uda
● Łatwy
prasa nożna
#26 — 524K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Squat University.
Przysiad z hantlem lub kettlebell trzymanym przy klatce. Idealny dla początkujących.
Trzymaj ciężar blisko klatki. Łokcie między kolanami pomagają utrzymać postawę.
czworogłowe udapośladkicore
● Łatwy
hantel
#27 — 8.9M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Jeff Nippard.
Izolowane ćwiczenie na mięsień brzuchaty łydki. Stojąc na podwyższeniu, unoś się na palce.
Pełny zakres ruchu — rozciągnij łydkę na dole, ściśnij na górze. 15-20 powtórzeń.
łydki
● Łatwy
maszyna do łydek
#28 — 2.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Children's Hospital Colorado.
Izometryczne ćwiczenie wzmacniające cały core. Utrzymuj pozycję deski.
Ciało w jednej linii od głowy do stóp. Napnij brzuch, pośladki i nogi.
prosty brzuchaskośnecore
● Łatwy
#29 — 8.6M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Jordan Yeoh Fitness.
Klasyczne ćwiczenie na prosty mięsień brzucha. Unoś barki od podłogi.
Nie ciągnij za szyję — ręce przy skroniach. Wydychaj na unoszeniu.
prosty brzucha
● Łatwy
#30 — 2.7M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Bodybuilding.com.
Ćwiczenie stabilizacyjne. Leżąc na plecach, naprzemiennie prostuj rękę i przeciwną nogę.
Dolna część pleców cały czas przyciśnięta do podłogi. Ruch powolny i kontrolowany.
coreprosty brzucha
● Łatwy
#31 — 352K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez MassGeneralHospital.
Prostsza wersja hip thrust bez ławki. Leżąc na plecach, unoś biodra.
Stopy na szerokość bioder, blisko pośladków. Ściskaj pośladki na górze.
pośladkidwugłowe uda
● Łatwy
#32 — 1.2M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Hazzytrainer.
Izolowane ćwiczenie na pośladek średni i wielki. Odpychaj poduszkę nogą na zewnątrz.
Lekkie pochylenie do przodu zwiększa aktywację pośladka wielkiego.
pośladkiodwodziciele
● Łatwy
maszyna do odwodzenia
#33 — 100K wyświetleń. wymaga: wyciąg dolny, mankiet na kostkę. przyjazne dla początkujących. polecane przez PoTreningu.
Stojąc przy wyciągu dolnym, cofaj nogę do tyłu przeciwko oporowi.
Nie przeprostowuj pleców. Ruch kontrolowany, skupiony na pośladku.
pośladki
● Łatwy
wyciąg dolnymankiet na kostkę
#34 — 7.4M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez LivestrongWoman.
Na czworakach, unoś zgiętą nogę w górę. Proste ćwiczenie na pośladki.
Nie wyginaj pleców. Unoś nogę do momentu, gdy udo jest równoległe do podłogi.
pośladki
● Łatwy
