Pośladki — Top 10 Ćwiczeń

🥇

Hip thrust ze sztangą

Źródło: John Rusin · 532K wyświetleń

#1 — Podstawowe ćwiczenie w tej kategorii. Angażuje: pośladki, dwugłowe uda. Idealne na start.

Najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Plecami oparte o ławkę, unoś biodra ze sztangą.

Na szczycie maksymalnie ściśnij pośladki. Podbródek do klatki, aby uniknąć przeprostu.

pośladkidwugłowe uda

●● Średni sztangaławka

Szczegóły →

🥈

Wykroki z hantlami

Źródło: Oliver Sjostrom · 5.9M wyświetleń

#2 — 5.9M wyświetleń na YouTube. Doskonałe uzupełnienie ćwiczenia #1. Kanał: Oliver Sjostrom.

Ćwiczenie unilateralne angażujące pośladki, czworogłowe i dwugłowe uda.

Dłuższy krok bardziej angażuje pośladki. Tułów prosto.

pośladkiczworogłowe udadwugłowe uda

●● Średni hantle

Szczegóły →

🥉

Mostek biodrowy (glute bridge)

Źródło: MassGeneralHospital · 352K wyświetleń

#3 — Zamyka podium. Łatwe do nauczenia, idealne dla początkujących.

Prostsza wersja hip thrust bez ławki. Leżąc na plecach, unoś biodra.

Stopy na szerokość bioder, blisko pośladków. Ściskaj pośladki na górze.

pośladkidwugłowe uda

● Łatwy

Szczegóły →

4

Odwodzenie nogi na maszynie

Źródło: Hazzytrainer · 1.2M wyświetleń

#4 — 1.2M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Hazzytrainer.

Izolowane ćwiczenie na pośladek średni i wielki. Odpychaj poduszkę nogą na zewnątrz.

Lekkie pochylenie do przodu zwiększa aktywację pośladka wielkiego.

pośladkiodwodziciele

● Łatwy maszyna do odwodzenia

Szczegóły →

5

Przysiad sumo

Źródło: Fabryka Siły · 24K wyświetleń

#5 — angażuje 3 grup mięśniowych.

Przysiad z szerokim rozstawem nóg angażujący pośladki i przywodziciele.

Stopy pod kątem 45° na zewnątrz. Kolana podążają za palcami stóp.

pośladkiprzywodzicieleczworogłowe uda

●● Średni sztanga

Szczegóły →

6

Odwodzenie nogi w tył na wyciągu

Źródło: PoTreningu · 100K wyświetleń

#6 — 100K wyświetleń. wymaga: wyciąg dolny, mankiet na kostkę. przyjazne dla początkujących. polecane przez PoTreningu.

Odwodzenie nogi w tył na wyciągu — wideo

Stojąc przy wyciągu dolnym, cofaj nogę do tyłu przeciwko oporowi.

Nie przeprostowuj pleców. Ruch kontrolowany, skupiony na pośladku.

pośladki

● Łatwy wyciąg dolnymankiet na kostkę

Szczegóły →

7

Step-up na ławkę

Źródło: DilekFit · 1.2M wyświetleń

#7 — 1.2M wyświetleń na YT. wymaga: ławka, hantle. polecane przez DilekFit.

Wchodzenie na podwyższenie z hantlami. Funkcjonalne ćwiczenie na pośladki i nogi.

Wysokość ławki na poziomie kolan. Naciskaj piętą, nie odbijaj się od podłogi.

pośladkiczworogłowe uda

●● Średni ławkahantle

Szczegóły →

8

Przysiad bułgarski

Źródło: ATHLEAN-X™ · 1.7M wyświetleń

#8 — 1.7M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.

Przysiad jednonóż z tylną nogą na ławce. Wyjątkowo skuteczny na pośladki.

Pochyl lekko tułów do przodu, aby bardziej zaangażować pośladki.

pośladkiczworogłowe udacore

●●● Zaawansowany hantleławka

Szczegóły →

9

Kopnięcie osła (donkey kick)

Źródło: LivestrongWoman · 7.4M wyświetleń

#9 — 7.4M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez LivestrongWoman.

Na czworakach, unoś zgiętą nogę w górę. Proste ćwiczenie na pośladki.

Nie wyginaj pleców. Unoś nogę do momentu, gdy udo jest równoległe do podłogi.

pośladki

● Łatwy

Szczegóły →

10

Rumuński martwy ciąg jednonóż

Źródło: Squat University · 624K wyświetleń

#10 — 624K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Squat University.

Zaawansowane ćwiczenie na pośladki i dwugłowe uda z elementem równowagi.

Biodra kwadratowo, nie obracaj się. Wolna noga prostuje się za tobą.

pośladkidwugłowe udacore

●●● Zaawansowany hantel

Szczegóły →

Top 10: Pośladki

Hip thrust ze sztangą

Wykroki z hantlami

Mostek biodrowy (glute bridge)

Odwodzenie nogi na maszynie

Przysiad sumo

Odwodzenie nogi w tył na wyciągu

Step-up na ławkę

Przysiad bułgarski

Kopnięcie osła (donkey kick)

Rumuński martwy ciąg jednonóż

Polecany sprzęt do tych ćwiczeń