#1 — Absolutny hit z 11.4M wyświetleń na YouTube. Najczęściej wyszukiwane ćwiczenie w tej kategorii. Kanał: Jeff Nippard.
Podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową. Połóż się na ławce, chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i wyciskaj kontrolowanie.
Utrzymuj łopatki ściągnięte i przyciśnięte do ławki. Stopy mocno na podłodze.
klatka piersiowatricepsbarki przednie
●● Średni
sztangaławka
#2 — Wszechstronne ćwiczenie angażujące klatka piersiowa. Świetna alternatywa dla pozycji #1.
Izolowane ćwiczenie rozciągające włókna klatki piersiowej. Leżąc na ławce, opuszczaj hantle w łuku na boki.
Nie prostuj łokci do końca — utrzymuj lekkie zgięcie. Kontroluj ruch w fazie negatywnej.
klatka piersiowa
●● Średni
hantleławka
#3 — 37.8M wyświetleń. Zamyka podium dzięki skuteczności i popularności wśród trenujących.
Podstawowe ćwiczenie z masą ciała angażujące klatkę, triceps i barki. Idealne na rozgrzewkę lub trening w domu.
Utrzymuj ciało w jednej linii. Łokcie pod kątem 45 stopni do tułowia.
klatka piersiowatricepsbarki przedniecore
● Łatwy
#4 — 5.5M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka skośna. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Ćwiczenie akcentujące górną część klatki piersiowej. Ławka ustawiona pod kątem 30-45 stopni.
Kąt ławki 30° dla większego nacisku na klatkę, 45° bardziej angażuje barki.
klatka piersiowa górnabarki przednietriceps
●● Średni
hantleławka skośna
#5 — 972K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Bezpieczna alternatywa dla wyciskania sztangi. Maszyna prowadzi ruch, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty były na wysokości środka klatki.
klatka piersiowatriceps
● Łatwy
maszyna do wyciskania
#6 — 3.6M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez SaturnoMovement.
Wielostawowe ćwiczenie angażujące dolną część klatki, triceps i barki. Wymaga siły i stabilizacji.
Pochyl tułów lekko do przodu, aby bardziej zaangażować klatkę. Schodź do kąta 90° w łokciach.
klatka piersiowa dolnatricepsbarki przednie
●●● Zaawansowany
poręcze
#7 — 131K wyświetleń. wymaga: brama, wyciągi. polecane przez ProFi Academy.
Ćwiczenie na wyciągach zapewniające stałe napięcie przez cały zakres ruchu.
Wykonuj ruch łukiem, jakbyś obejmował duże drzewo. Ściągaj ręce przed sobą.
klatka piersiowa
●● Średni
bramawyciągi
#8 — 11.2M wyświetleń na YT. wymaga: sztanga, ławka ujemna. polecane przez Jeff Nippard.
Akcentuje dolną część klatki piersiowej. Ławka pochylona w dół pod kątem 15-30 stopni.
Zapnij nogi pod wałek dla stabilności. Opuszczaj sztangę do dolnej części klatki.
klatka piersiowa dolnatriceps
●● Średni
sztangaławka ujemna
#9 — 610K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez FitFrHome.
Wersja pompek z większym zakresem ruchu dzięki uchwytom. Głębsze rozciągnięcie klatki.
Schodź poniżej poziomu uchwytów, aby maksymalnie rozciągnąć klatkę.
klatka piersiowatricepsbarki
●● Średni
uchwyty do pompek
#10 — 854K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantel, ławka. polecane przez Renaissance Periodization.
Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową i angażujące mięsień najszerszy grzbietu.
Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach. Opuszczaj hantel za głowę powoli i kontrolowanie.
klatka piersiowaplecytriceps
●● Średni
hantelławka
#11 — 504K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Tomek Grzymski.
Król ćwiczeń na plecy. Angażuje mięsień najszerszy grzbietu, biceps i przedramiona.
Inicjuj ruch ściąganiem łopatek. Unikaj kiwania ciałem.
plecybicepsprzedramiona
●●● Zaawansowany
drążek
#12 — 2.8M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Bazowe ćwiczenie na grubość pleców. W pochyleniu tułowia przyciągaj sztangę do brzucha.
Utrzymuj plecy proste, pochylenie 45°. Łokcie prowadź wzdłuż tułowia.
plecybicepstylne barki
●● Średni
sztanga
#13 — przyjazne dla początkujących.
Ćwiczenie imitujące podciąganie, ale z możliwością regulacji obciążenia.
Ściągaj drążek do górnej części klatki. Nie odchylaj się nadmiernie.
plecybiceps
● Łatwy
wyciąg górny
#14 — 600K wyświetleń. angażuje 4 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Tomek Grzymski.
Fundamentalne ćwiczenie siłowe angażujące całe plecy, pośladki, nogi i core.
Utrzymuj sztangę blisko ciała. Plecy proste, ruch inicjuj z nóg i bioder.
plecy dolnepośladkinogiprzedramiona
●●● Zaawansowany
sztanga
#15 — 283K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantel, ławka. przyjazne dla początkujących. polecane przez Szymon Moszny.
Jednostronne ćwiczenie na plecy. Pozwala wyrównać dysproporcje siłowe.
Oprzyj kolano i dłoń na ławce. Przyciągaj hantel do biodra.
plecybicepstylne barki
● Łatwy
hantelławka
#16 — 686K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez PureGym.
Bezpieczna wersja wiosłowania z prowadzonym torem ruchu.
Ustaw poduszkę na wysokości klatki piersiowej. Ściągaj łopatki w końcowej fazie.
plecybiceps
● Łatwy
maszyna do wiosłowania
#17 — 2.3M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: wyciąg, lina. przyjazne dla początkujących. polecane przez ATHLEAN-X™.
Ćwiczenie na tylne barki i mięśnie stabilizujące łopatki. Świetne dla postawy ciała.
Przyciągaj linę na wysokość twarzy. Rozchylaj ręce na końcu ruchu.
tylne barkitrapezrotatory
● Łatwy
wyciąglina
#18 — 1.8M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Ćwiczenie wzmacniające prostowniki grzbietu i pośladki. Wykonywane na ławce rzymskiej.
Nie przeprostowuj pleców ponad linię ciała. Ruch kontrolowany.
plecy dolnepośladkidwugłowe uda
● Łatwy
ławka rzymska
#19 — przyjazne dla początkujących.
Ćwiczenie na grubość pleców, zwłaszcza dolną ich część.
Siedź z wyprostowanymi plecami. Przyciągaj uchwyt do brzucha, ściągając łopatki.
plecybiceps
● Łatwy
wyciąg dolny
#20 — 632K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Szymon Moszny.
Wariant podciągania akcentujący szerokość pleców. Nachwyt szerszy niż barki.
Chwyt 1.5x szerokość barków. Podciągaj się do klatki, nie do brody.
plecybicepsprzedramiona
●●● Zaawansowany
drążek
#21 — 9.7M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Bazowe ćwiczenie na barki. Stojąc, wyciskaj sztangę sprzed klatki nad głowę.
Napnij core i pośladki. Sztanga porusza się w linii prostej nad głową.
barki przedniebarki bocznetriceps
●● Średni
sztanga
#22 — 9.7M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Izolowane ćwiczenie na boczne głowy mięśnia naramiennego. Buduje szerokość barków.
Lekkie pochylenie tułowia. Unoś hantle do poziomu barków, łokcie lekko zgięte.
barki boczne
● Łatwy
hantle
#23 — 293K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Szymon Moszny.
Wyciskanie hantli z rotacją nadgarstków. Ćwiczenie wymyślone przez Arnolda Schwarzeneggera.
Startuj z hantlami przed sobą (jak na biceps), obracaj w trakcie wyciskania.
barki przedniebarki bocznetriceps
●● Średni
hantle
#24 — przyjazne dla początkujących. polecane przez ZapytajTrenera.pl.
Izolowane ćwiczenie na przednie głowy barków. Unoś hantle prosto przed siebie.
Nie korzystaj z zamachu. Unoś hantle do poziomu oczu, opuszczaj powoli.
barki przednie
● Łatwy
hantle
#25 — 12M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka z oparciem. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Wyciskanie hantli na ławce z oparciem. Bezpieczniejsze dla kręgosłupa niż wariant stojący.
Oparcie ławki pod kątem 80-85°. Wyciskaj hantle łukiem nad głową.
barki przedniebarki bocznetriceps
●● Średni
hantleławka z oparciem
#26 — 106K wyświetleń. polecane przez budujmase.pl.
Ćwiczenie na barki i trapez. Przyciągaj sztangę wzdłuż ciała do brody.
Szeroki chwyt akcentuje barki, wąski — trapez. Łokcie prowadź do góry.
barki bocznetrapez
●● Średni
sztanga
#27 — 149K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez Szymon Moszny.
Ćwiczenie na tylne głowy barków. Wykonywane w pochyleniu lub na maszynie butterfly.
Skup się na ściąganiu łopatek. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.
barki tylnetrapez
● Łatwy
hantle
#28 — 11.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Wyciskanie na suwnicy Smitha. Prowadzony tor ruchu zwiększa bezpieczeństwo.
Usiądź tak, aby sztanga opadała przed twarzą, nie za głową.
barki przedniebarki bocznetriceps
● Łatwy
maszyna Smitha
#29 — 4.7M wyświetleń na YT. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Izolowane ćwiczenie na tylne barki. W pochyleniu tułowia unoś hantle na boki.
Pochyl się do kąta 70-80°. Nie unoś tułowia podczas ruchu.
barki tylnetrapez
●● Średni
hantle
#30 — 1.7M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Ćwiczenie na mięsień czworoboczny (trapez). Unoś barki w kierunku uszu.
Nie kręć barkami — ruch prosty w górę i w dół. Przytrzymaj na górze na sekundę.
trapez
● Łatwy
hantle
#31 — 1.6M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Klasyczne ćwiczenie na biceps. Stojąc, uginaj sztangę łukiem do barków.
Łokcie przyciśnięte do tułowia. Nie korzystaj z zamachu.
bicepsprzedramiona
● Łatwy
sztanga prosta
#32 — 362K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Piotr 'Szmexy' Tomaszewski.
Chwyt neutralny angażuje mięsień ramienno-promieniowy i daje bicepsowi masywny wygląd.
Kciuki skierowane do góry przez cały ruch. Naprzemiennie lub jednocześnie.
bicepsmięsień ramiennyprzedramiona
● Łatwy
hantle
#33 — 1M wyświetleń na YT. wymaga: ławka Scotta, sztanga łamana. polecane przez Sean Nalewanyj Shorts.
Izolowane ćwiczenie eliminujące oszukiwanie. Ramiona oparte na pochyłej poduszce.
Nie prostuj łokci do końca — zachowaj minimalne zgięcie na dole.
biceps
●● Średni
ławka Scottasztanga łamana
#34 — 1.9M wyświetleń na YT. wymaga: hantle, ławka skośna. polecane przez TylerPath.
Ławka pochylona do tyłu rozciąga biceps bardziej niż wariant stojący.
Ławka pod kątem 45°. Ramiona zwisają swobodnie — nie cofaj łokci.
biceps
●● Średni
hantleławka skośna
#35 — 958K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez eugene teo.
Stałe napięcie przez cały zakres ruchu dzięki wyciągowi.
Stój krok od wyciągu. Łokcie przy tułowiu, kontroluj fazę negatywną.
biceps
● Łatwy
wyciąg dolny
#36 — 188K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez Szymon Moszny.
Sztanga łamana (EZ bar) zmniejsza obciążenie nadgarstków w porównaniu z prostą.
Chwyć w zagłębieniu sztangi. Ruch identyczny jak ze sztangą prostą.
bicepsprzedramiona
● Łatwy
sztanga łamana
#37 — 212K wyświetleń. polecane przez budujmase.pl.
Uginanie z rotacją nadgarstka — od chwytu neutralnego do podchwytu w trakcie ruchu.
Zacznij z hantlami wzdłuż ciała, obracaj nadgarstek w trakcie unoszenia.
bicepsprzedramiona
●● Średni
hantle
#38 — 1M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Marie Steffen - The Art of Health.
Izolowane ćwiczenie siedząc z łokciem opartym o kolano.
Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda. Skup się na szczytowym napięciu.
biceps
● Łatwy
hantel
#39 — 1.1M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Tomczeski Workout.
Wielostawowe ćwiczenie angażujące biceps i plecy jednocześnie.
Chwyt na szerokość barków, podchwytem. Przyciągaj się klatką do drążka.
bicepsplecyprzedramiona
●●● Zaawansowany
drążek
#40 — 356K wyświetleń. wymaga: hantle, ławka skośna. polecane przez Renaissance Periodization.
Uginanie z klatką opartą o ławkę skośną. Eliminuje oszukiwanie i izoluje biceps.
Oprzyj się klatką o ławkę pod kątem 45°. Ramiona zwisają prosto w dół.
biceps
●● Średni
hantleławka skośna
#41 — 336K wyświetleń. wymaga: wyciąg górny, drążek prosty. przyjazne dla początkujących. polecane przez PoTreningu.
Podstawowe ćwiczenie izolowane na triceps na wyciągu górnym.
Łokcie przyciśnięte do tułowia. Prostuj ramiona do pełnego wyprostu.
triceps
● Łatwy
wyciąg górnydrążek prosty
#42 — 3M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Wariant pompek z wąskim ustawieniem rąk — dłonie tworzą kształt diamentu.
Kciuki i palce wskazujące stykają się. Łokcie blisko tułowia.
tricepsklatka piersiowa
●● Średni
#43 — 374K wyświetleń. wymaga: sztanga łamana, ławka. polecane przez Szymon Moszny.
Leżąc na ławce, opuszczaj sztangę za głowę, prostując triceps.
Ramiona pionowo przez cały ruch. Opuszczaj sztangę powoli do czoła lub za głowę.
triceps
●● Średni
sztanga łamanaławka
#44 — 1.8M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez ATHLEAN-X™.
W pochyleniu prostuj ramię z hantlem do tyłu. Izoluje triceps.
Ramię równolegle do podłogi. Prostuj do pełnego wyprostu i ściskaj.
triceps
● Łatwy
hantel
#45 — 573K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Stay Fit With Daisy.
Ćwiczenie z masą ciała. Ręce na ławce za plecami, nogi wyprostowane.
Im dalej stopy, tym trudniej. Schodź do kąta 90° w łokciach.
tricepsbarki przednieklatka piersiowa
● Łatwy
ławka
#46 — 6.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: sztanga, ławka. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem akcentuje triceps kosztem klatki.
Chwyt na szerokość barków lub węższy. Łokcie blisko tułowia.
tricepsklatka piersiowabarki przednie
●● Średni
sztangaławka
#47 — 140K wyświetleń. wymaga: wyciąg górny, lina. przyjazne dla początkujących. polecane przez budujmase.pl.
Wariant pushdown z liną pozwalający na rotację nadgarstków i lepsze szczytowe napięcie.
Na dole ruchu rozchyl końce liny na boki, aby zmaksymalizować skurcz.
triceps
● Łatwy
wyciąg górnylina
#48 — 198K wyświetleń. polecane przez PoTreningu.
Stojąc, trzymaj hantel obiema rękami za głową i prostuj ramiona.
Łokcie skierowane do przodu, blisko głowy. Napnij core.
triceps
●● Średni
hantel
#49 — 3.6M wyświetleń na YT. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez SaturnoMovement.
Wariant dipów z tułowiem prosto — akcentuje triceps zamiast klatki.
Tułów prosto, nie pochylaj się do przodu. Łokcie blisko ciała.
tricepsbarki przednie
●●● Zaawansowany
poręcze
#50 — 7.9M wyświetleń na YT. wymaga: sztanga, ławka. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Jeff Nippard.
Hybryda wyciskania i wycisku francuskiego. Zaawansowane ćwiczenie siłowe na triceps.
Opuszczaj sztangę do brody/szyi, łokcie do przodu. Wymaga wprawy — zacznij z niskim ciężarem.
tricepsklatka piersiowa
●●● Zaawansowany
sztangaławka
#51 — 9.3M wyświetleń na YT. angażuje 4 grup mięśniowych. wymaga: sztanga, stojak. polecane przez Davis Diley.
Król ćwiczeń na nogi. Angażuje czworogłowe, pośladki, dwugłowe uda i core.
Kolana w kierunku palców stóp. Schodź poniżej równoległej jeśli mobilność pozwala.
czworogłowe udapośladkidwugłowe udacore
●● Średni
sztangastojak
#52 — 7M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Izolowane ćwiczenie na czworogłowe uda. Prostuj nogi w pozycji siedzącej.
Nie blokuj kolan na szczycie. Opuszczaj powoli — faza negatywna buduje mięśnie.
czworogłowe uda
● Łatwy
maszyna do prostowania nóg
#53 — 1.2M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez LIVESTRONG.
Izolowane ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda. Leżąc na brzuchu, uginaj nogi.
Nie odrywaj bioder od ławki. Pełny zakres ruchu.
dwugłowe uda
● Łatwy
maszyna do uginania nóg
#54 — 1.7M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.
Przysiad jednonóż z tylną nogą opartą na ławce. Buduje siłę i równowagę.
Tułów prosto, kolano przedniej nogi nie wychodzi przed palce. Ławka na wysokości kolan.
czworogłowe udapośladkicore
●●● Zaawansowany
hantleławka
#55 — 6.1M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Jeff Nippard.
Wielostawowe ćwiczenie na maszynie pozwalające trenować nogi z dużym obciążeniem.
Nie blokuj kolan na szczycie. Stopy wysoko — więcej pośladków, nisko — więcej czworogłowych.
czworogłowe udapośladkidwugłowe uda
● Łatwy
prasa nożna
#56 — 5.9M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Oliver Sjostrom.
Ćwiczenie unilateralne na nogi i pośladki. Krok do przodu z ugięciem obu kolan.
Długi krok — więcej pośladków, krótki — więcej czworogłowych. Kolano tylne prawie dotyka podłogi.
czworogłowe udapośladkidwugłowe uda
●● Średni
hantle
#57 — 524K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Squat University.
Przysiad z hantlem lub kettlebell trzymanym przy klatce. Idealny dla początkujących.
Trzymaj ciężar blisko klatki. Łokcie między kolanami pomagają utrzymać postawę.
czworogłowe udapośladkicore
● Łatwy
hantel
#58 — 175K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Salarfit.
Przysiad z szerokim rozstawieniem nóg i stopami skierowanymi na zewnątrz.
Stopy 1.5x szerokość barków, palce na zewnątrz 45°. Kolana podążają za palcami.
przywodzicielepośladkiczworogłowe uda
●● Średni
sztanga
#59 — 8.9M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Jeff Nippard.
Izolowane ćwiczenie na mięsień brzuchaty łydki. Stojąc na podwyższeniu, unoś się na palce.
Pełny zakres ruchu — rozciągnij łydkę na dole, ściśnij na górze. 15-20 powtórzeń.
łydki
● Łatwy
maszyna do łydek
#60 — 200K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Total Fitness.
Wariant martwego ciągu z lekkim zgięciem kolan, akcentujący dwugłowe uda i pośladki.
Sztanga blisko nóg. Biodra cofaj do tyłu, plecy proste. Czuj rozciągnięcie dwugłowych.
dwugłowe udapośladkiplecy dolne
●● Średni
sztanga
#61 — 2.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Children's Hospital Colorado.
Izometryczne ćwiczenie wzmacniające cały core. Utrzymuj pozycję deski.
Ciało w jednej linii od głowy do stóp. Napnij brzuch, pośladki i nogi.
prosty brzuchaskośnecore
● Łatwy
#62 — 8.6M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Jordan Yeoh Fitness.
Klasyczne ćwiczenie na prosty mięsień brzucha. Unoś barki od podłogi.
Nie ciągnij za szyję — ręce przy skroniach. Wydychaj na unoszeniu.
prosty brzucha
● Łatwy
#63 — dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ProFi Academy.
Zaawansowane ćwiczenie na dolny brzuch. Wisząc na drążku, unoś nogi.
Unikaj kiwania. Unoś nogi do poziomu lub wyżej. Łatwiejsza wersja: zgięte kolana.
prosty brzucha dolnybiodra
●●● Zaawansowany
drążek
#64 — 234K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. polecane przez Michał Wrzosek.
Dynamiczne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Naprzemiennie łokieć do kolana.
Ruch kontrolowany, nie za szybko. Łopatki oderwane od podłogi przez cały czas.
skośne brzuchaprosty brzucha
●● Średni
#65 — 3.1M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Howcast.
Izometryczne ćwiczenie na mięśnie skośne. Utrzymuj ciało w linii na boku.
Biodra wysoko — nie opadaj. Utrzymaj przez 30-60 sekund na stronę.
skośne brzuchacore
●● Średni
#66 — 1.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. nie wymaga sprzętu. polecane przez LisaFiitt Workouts.
Dynamiczne ćwiczenie cardio i na core. W pozycji deski naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki.
Utrzymaj biodra na stałej wysokości. Nie podnoś pośladków w górę.
prosty brzuchaskośnebiodra
●● Średni
#67 — 518K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. polecane przez Szymon Moszny.
Leżąc na plecach, unoś lekko nogi i wykonuj naprzemienne ruchy nożycowe.
Dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Nogi 15-20cm nad ziemią.
prosty brzucha dolnybiodra
●● Średni
#68 — 5.6M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.
Zaawansowane ćwiczenie z kółkiem do brzucha. Wyjeżdżaj do przodu i wracaj.
Zacznij od wariantu na kolanach. Nie przeprostowuj pleców na dole.
prosty brzuchacoreplecy
●●● Zaawansowany
kółko do brzucha
#69 — 11.5M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Howcast.
Siedząc z uniesionymi nogami, obracaj tułów na boki z ciężarem lub bez.
Tułów pod kątem 45°. Obracaj się od bioder, nie tylko rękami.
skośne brzuchaprosty brzucha
●● Średni
#70 — 2.7M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Bodybuilding.com.
Ćwiczenie stabilizacyjne. Leżąc na plecach, naprzemiennie prostuj rękę i przeciwną nogę.
Dolna część pleców cały czas przyciśnięta do podłogi. Ruch powolny i kontrolowany.
coreprosty brzucha
● Łatwy
#71 — 532K wyświetleń. wymaga: sztanga, ławka. polecane przez John Rusin.
Najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Plecami oparte o ławkę, unoś biodra ze sztangą.
Na szczycie maksymalnie ściśnij pośladki. Podbródek do klatki, aby uniknąć przeprostu.
pośladkidwugłowe uda
●● Średni
sztangaławka
#72 — 5.9M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Oliver Sjostrom.
Ćwiczenie unilateralne angażujące pośladki, czworogłowe i dwugłowe uda.
Dłuższy krok bardziej angażuje pośladki. Tułów prosto.
pośladkiczworogłowe udadwugłowe uda
●● Średni
hantle
#73 — 352K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez MassGeneralHospital.
Prostsza wersja hip thrust bez ławki. Leżąc na plecach, unoś biodra.
Stopy na szerokość bioder, blisko pośladków. Ściskaj pośladki na górze.
pośladkidwugłowe uda
● Łatwy
#74 — 1.2M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Hazzytrainer.
Izolowane ćwiczenie na pośladek średni i wielki. Odpychaj poduszkę nogą na zewnątrz.
Lekkie pochylenie do przodu zwiększa aktywację pośladka wielkiego.
pośladkiodwodziciele
● Łatwy
maszyna do odwodzenia
#75 — angażuje 3 grup mięśniowych.
Przysiad z szerokim rozstawem nóg angażujący pośladki i przywodziciele.
Stopy pod kątem 45° na zewnątrz. Kolana podążają za palcami stóp.
pośladkiprzywodzicieleczworogłowe uda
●● Średni
sztanga
#76 — 100K wyświetleń. wymaga: wyciąg dolny, mankiet na kostkę. przyjazne dla początkujących. polecane przez PoTreningu.
Stojąc przy wyciągu dolnym, cofaj nogę do tyłu przeciwko oporowi.
Nie przeprostowuj pleców. Ruch kontrolowany, skupiony na pośladku.
pośladki
● Łatwy
wyciąg dolnymankiet na kostkę
#77 — 1.2M wyświetleń na YT. wymaga: ławka, hantle. polecane przez DilekFit.
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami. Funkcjonalne ćwiczenie na pośladki i nogi.
Wysokość ławki na poziomie kolan. Naciskaj piętą, nie odbijaj się od podłogi.
pośladkiczworogłowe uda
●● Średni
ławkahantle
#78 — 1.7M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.
Przysiad jednonóż z tylną nogą na ławce. Wyjątkowo skuteczny na pośladki.
Pochyl lekko tułów do przodu, aby bardziej zaangażować pośladki.
pośladkiczworogłowe udacore
●●● Zaawansowany
hantleławka
#79 — 7.4M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez LivestrongWoman.
Na czworakach, unoś zgiętą nogę w górę. Proste ćwiczenie na pośladki.
Nie wyginaj pleców. Unoś nogę do momentu, gdy udo jest równoległe do podłogi.
pośladki
● Łatwy
#80 — 624K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Squat University.
Zaawansowane ćwiczenie na pośladki i dwugłowe uda z elementem równowagi.
Biodra kwadratowo, nie obracaj się. Wolna noga prostuje się za tobą.
pośladkidwugłowe udacore
●●● Zaawansowany
hantel
