Stretching — Top 10 Ćwiczeń

🥇

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Źródło: iMove Physiotherapy · 167K wyświetleń

#1 — Podstawowe ćwiczenie w tej kategorii. Angażuje: czworogłowe uda. Idealne na start.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego — wideo

Stojąc na jednej nodze, przyciągnij piętę do pośladka. Rozciąga przód uda.

Kolana razem. Jeśli brak równowagi — przytrzymaj się ściany. 30 sekund na stronę.

czworogłowe uda

● Łatwy

Szczegóły →

🥈

Rozciąganie dwugłowych uda

Źródło: FizjoTerapia HD · 132K wyświetleń

#2 — Wszechstronne ćwiczenie angażujące dwugłowe uda. Świetna alternatywa dla pozycji #1.

Stojąc, połóż wyprostowaną nogę na podwyższeniu i pochyl się do przodu.

Nie zaokrąglaj pleców. Pochylaj się od bioder. Czuj rozciągnięcie z tyłu uda.

dwugłowe uda

● Łatwy

Szczegóły →

🥉

Pozycja gołębia

Źródło: Flow With Dee · 236K wyświetleń

#3 — Zamyka podium. Wymaga dobrej techniki, ale daje świetne rezultaty.

Pozycja jogi rozciągająca głębokie rotatory biodra i pośladki.

Przednia noga zgięta pod tułowiem, tylna wyprostowana. Utrzymaj przez 60 sekund.

pośladkibiodragruszkowaty

●● Średni mata

Szczegóły →

4

Rozciąganie barków (crossbody)

Źródło: Mady Morrison · 21.8M wyświetleń

#4 — 21.8M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Mady Morrison.

Przyciągnij wyprostowaną rękę przed klatką drugą ręką. Rozciąga tylny bark.

Trzymaj rękę na wysokości barku. Nie unoś ramienia — opuszczaj bark w dół.

barki tylnetrapez

● Łatwy

Szczegóły →

5

Motyl (butterfly stretch)

Źródło: JabiPakuje · 292K wyświetleń

#5 — 292K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez JabiPakuje.

Siedząc, złącz stopy i opuszczaj kolana na boki. Rozciąga przywodziciele.

Plecy proste. Delikatnie naciskaj kolanami w dół łokciami. Oddychaj głęboko.

przywodzicielebiodra

● Łatwy mata

Szczegóły →

6

Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach

Źródło: Baptist Health · 353K wyświetleń

#6 — 353K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Baptist Health.

Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach — wideo

Ręce na framudze drzwi, krok do przodu. Otwiera klatkę i rozciąga barki przednie.

Łokcie na wysokości barków. Krok do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie. 30 sekund.

klatka piersiowabarki przednie

● Łatwy

Szczegóły →

7

Rozciąganie łydek przy ścianie

Źródło: The Running PTs · 226K wyświetleń

#7 — 226K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez The Running PTs.

Oprzyj ręce o ścianę, cofnij nogę. Pięta na podłodze, prostuj kolano.

Prosta noga = mięsień brzuchaty, zgięta = mięsień płaszczkowaty. Rozciągaj oba.

łydki

● Łatwy

Szczegóły →

8

Cat-cow (kot-krowa)

Źródło: California Department of Public Health · 1.1M wyświetleń

#8 — 1.1M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez California Department of Public Health.

Na czworakach naprzemiennie wyginaj i zaokrąglaj kręgosłup. Mobilność kręgosłupa.

Ruch płynny, oddychaj: wdech przy wyginaniu, wydech przy zaokrąglaniu.

kręgosłupcoreplecy

● Łatwy mata

Szczegóły →

9

Rozciąganie naramiennych (sleeper stretch)

Źródło: Mady Morrison · 21.8M wyświetleń

#9 — 21.8M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Mady Morrison.

Rozciąganie naramiennych (sleeper stretch) — wideo

Leżąc na boku, ramię pod kątem 90°, drugą ręką dociskaj nadgarstek do podłogi.

Delikatny nacisk — nie forsuj zakresu ruchu. 30 sekund na stronę.

rotatory barkubarki

●● Średni

Szczegóły →

10

Rozciąganie zginaczy biodra (lunging stretch)

Źródło: Człowieku, RUSZ SIĘ! · 662K wyświetleń

#10 — 662K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Człowieku, RUSZ SIĘ!.

Rozciąganie zginaczy biodra (lunging stretch) — wideo

Klęk wykroczny z tylnym kolanem na podłodze. Rozciąga zginacze biodra.

Pchnij biodra do przodu. Pośladek tylnej nogi napięty. Tułów prosto.

zginacze biodraczworogłowe uda

● Łatwy mata

Szczegóły →

Top 10: Stretching

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Rozciąganie dwugłowych uda

Pozycja gołębia

Rozciąganie barków (crossbody)

Motyl (butterfly stretch)

Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach

Rozciąganie łydek przy ścianie

Cat-cow (kot-krowa)

Rozciąganie naramiennych (sleeper stretch)

Rozciąganie zginaczy biodra (lunging stretch)

Polecany sprzęt do tych ćwiczeń