#1 — Absolutny hit z 37.8M wyświetleń na YouTube. Najczęściej wyszukiwane ćwiczenie w tej kategorii. Kanał: Oliver Sjostrom.
Podstawowe ćwiczenie z masą ciała angażujące klatkę, triceps i barki. Idealne na rozgrzewkę lub trening w domu.
Utrzymuj ciało w jednej linii. Łokcie pod kątem 45 stopni do tułowia.
klatka piersiowatricepsbarki przedniecore
● Łatwy
#2 — 3.6M wyświetleń na YouTube. Doskonałe uzupełnienie ćwiczenia #1. Kanał: SaturnoMovement.
Wielostawowe ćwiczenie angażujące dolną część klatki, triceps i barki. Wymaga siły i stabilizacji.
Pochyl tułów lekko do przodu, aby bardziej zaangażować klatkę. Schodź do kąta 90° w łokciach.
klatka piersiowa dolnatricepsbarki przednie
●●● Zaawansowany
poręcze
#3 — 610K wyświetleń. Zamyka podium dzięki skuteczności i popularności wśród trenujących.
Wersja pompek z większym zakresem ruchu dzięki uchwytom. Głębsze rozciągnięcie klatki.
Schodź poniżej poziomu uchwytów, aby maksymalnie rozciągnąć klatkę.
klatka piersiowatricepsbarki
●● Średni
uchwyty do pompek
#4 — 504K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Tomek Grzymski.
Król ćwiczeń na plecy. Angażuje mięsień najszerszy grzbietu, biceps i przedramiona.
Inicjuj ruch ściąganiem łopatek. Unikaj kiwania ciałem.
plecybicepsprzedramiona
●●● Zaawansowany
drążek
#5 — 632K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Szymon Moszny.
Wariant podciągania akcentujący szerokość pleców. Nachwyt szerszy niż barki.
Chwyt 1.5x szerokość barków. Podciągaj się do klatki, nie do brody.
plecybicepsprzedramiona
●●● Zaawansowany
drążek
#6 — 9.7M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Izolowane ćwiczenie na boczne głowy mięśnia naramiennego. Buduje szerokość barków.
Lekkie pochylenie tułowia. Unoś hantle do poziomu barków, łokcie lekko zgięte.
barki boczne
● Łatwy
hantle
#7 — 293K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Szymon Moszny.
Wyciskanie hantli z rotacją nadgarstków. Ćwiczenie wymyślone przez Arnolda Schwarzeneggera.
Startuj z hantlami przed sobą (jak na biceps), obracaj w trakcie wyciskania.
barki przedniebarki bocznetriceps
●● Średni
hantle
#8 — przyjazne dla początkujących. polecane przez ZapytajTrenera.pl.
Izolowane ćwiczenie na przednie głowy barków. Unoś hantle prosto przed siebie.
Nie korzystaj z zamachu. Unoś hantle do poziomu oczu, opuszczaj powoli.
barki przednie
● Łatwy
hantle
#9 — 149K wyświetleń. przyjazne dla początkujących. polecane przez Szymon Moszny.
Ćwiczenie na tylne głowy barków. Wykonywane w pochyleniu lub na maszynie butterfly.
Skup się na ściąganiu łopatek. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.
barki tylnetrapez
● Łatwy
hantle
#10 — 4.7M wyświetleń na YT. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Izolowane ćwiczenie na tylne barki. W pochyleniu tułowia unoś hantle na boki.
Pochyl się do kąta 70-80°. Nie unoś tułowia podczas ruchu.
barki tylnetrapez
●● Średni
hantle
#11 — 1.7M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Ćwiczenie na mięsień czworoboczny (trapez). Unoś barki w kierunku uszu.
Nie kręć barkami — ruch prosty w górę i w dół. Przytrzymaj na górze na sekundę.
trapez
● Łatwy
hantle
#12 — 362K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Piotr 'Szmexy' Tomaszewski.
Chwyt neutralny angażuje mięsień ramienno-promieniowy i daje bicepsowi masywny wygląd.
Kciuki skierowane do góry przez cały ruch. Naprzemiennie lub jednocześnie.
bicepsmięsień ramiennyprzedramiona
● Łatwy
hantle
#13 — 212K wyświetleń. polecane przez budujmase.pl.
Uginanie z rotacją nadgarstka — od chwytu neutralnego do podchwytu w trakcie ruchu.
Zacznij z hantlami wzdłuż ciała, obracaj nadgarstek w trakcie unoszenia.
bicepsprzedramiona
●● Średni
hantle
#14 — 1M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez Marie Steffen - The Art of Health.
Izolowane ćwiczenie siedząc z łokciem opartym o kolano.
Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda. Skup się na szczytowym napięciu.
biceps
● Łatwy
hantel
#15 — 1.1M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Tomczeski Workout.
Wielostawowe ćwiczenie angażujące biceps i plecy jednocześnie.
Chwyt na szerokość barków, podchwytem. Przyciągaj się klatką do drążka.
bicepsplecyprzedramiona
●●● Zaawansowany
drążek
#16 — 3M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Wariant pompek z wąskim ustawieniem rąk — dłonie tworzą kształt diamentu.
Kciuki i palce wskazujące stykają się. Łokcie blisko tułowia.
tricepsklatka piersiowa
●● Średni
#17 — 1.8M wyświetleń na YT. przyjazne dla początkujących. polecane przez ATHLEAN-X™.
W pochyleniu prostuj ramię z hantlem do tyłu. Izoluje triceps.
Ramię równolegle do podłogi. Prostuj do pełnego wyprostu i ściskaj.
triceps
● Łatwy
hantel
#18 — 198K wyświetleń. polecane przez PoTreningu.
Stojąc, trzymaj hantel obiema rękami za głową i prostuj ramiona.
Łokcie skierowane do przodu, blisko głowy. Napnij core.
triceps
●● Średni
hantel
#19 — 3.6M wyświetleń na YT. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez SaturnoMovement.
Wariant dipów z tułowiem prosto — akcentuje triceps zamiast klatki.
Tułów prosto, nie pochylaj się do przodu. Łokcie blisko ciała.
tricepsbarki przednie
●●● Zaawansowany
poręcze
#20 — 5.9M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Oliver Sjostrom.
Ćwiczenie unilateralne na nogi i pośladki. Krok do przodu z ugięciem obu kolan.
Długi krok — więcej pośladków, krótki — więcej czworogłowych. Kolano tylne prawie dotyka podłogi.
czworogłowe udapośladkidwugłowe uda
●● Średni
hantle
#21 — 524K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. przyjazne dla początkujących. polecane przez Squat University.
Przysiad z hantlem lub kettlebell trzymanym przy klatce. Idealny dla początkujących.
Trzymaj ciężar blisko klatki. Łokcie między kolanami pomagają utrzymać postawę.
czworogłowe udapośladkicore
● Łatwy
hantel
#22 — 2.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Children's Hospital Colorado.
Izometryczne ćwiczenie wzmacniające cały core. Utrzymuj pozycję deski.
Ciało w jednej linii od głowy do stóp. Napnij brzuch, pośladki i nogi.
prosty brzuchaskośnecore
● Łatwy
#23 — 8.6M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Jordan Yeoh Fitness.
Klasyczne ćwiczenie na prosty mięsień brzucha. Unoś barki od podłogi.
Nie ciągnij za szyję — ręce przy skroniach. Wydychaj na unoszeniu.
prosty brzucha
● Łatwy
#24 — dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ProFi Academy.
Zaawansowane ćwiczenie na dolny brzuch. Wisząc na drążku, unoś nogi.
Unikaj kiwania. Unoś nogi do poziomu lub wyżej. Łatwiejsza wersja: zgięte kolana.
prosty brzucha dolnybiodra
●●● Zaawansowany
drążek
#25 — 234K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. polecane przez Michał Wrzosek.
Dynamiczne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Naprzemiennie łokieć do kolana.
Ruch kontrolowany, nie za szybko. Łopatki oderwane od podłogi przez cały czas.
skośne brzuchaprosty brzucha
●● Średni
#26 — 3.1M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Howcast.
Izometryczne ćwiczenie na mięśnie skośne. Utrzymuj ciało w linii na boku.
Biodra wysoko — nie opadaj. Utrzymaj przez 30-60 sekund na stronę.
skośne brzuchacore
●● Średni
#27 — 1.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. nie wymaga sprzętu. polecane przez LisaFiitt Workouts.
Dynamiczne ćwiczenie cardio i na core. W pozycji deski naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki.
Utrzymaj biodra na stałej wysokości. Nie podnoś pośladków w górę.
prosty brzuchaskośnebiodra
●● Średni
#28 — 518K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. polecane przez Szymon Moszny.
Leżąc na plecach, unoś lekko nogi i wykonuj naprzemienne ruchy nożycowe.
Dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Nogi 15-20cm nad ziemią.
prosty brzucha dolnybiodra
●● Średni
#29 — 5.6M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.
Zaawansowane ćwiczenie z kółkiem do brzucha. Wyjeżdżaj do przodu i wracaj.
Zacznij od wariantu na kolanach. Nie przeprostowuj pleców na dole.
prosty brzuchacoreplecy
●●● Zaawansowany
kółko do brzucha
#30 — 11.5M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Howcast.
Siedząc z uniesionymi nogami, obracaj tułów na boki z ciężarem lub bez.
Tułów pod kątem 45°. Obracaj się od bioder, nie tylko rękami.
skośne brzuchaprosty brzucha
●● Średni
#31 — 2.7M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez Bodybuilding.com.
Ćwiczenie stabilizacyjne. Leżąc na plecach, naprzemiennie prostuj rękę i przeciwną nogę.
Dolna część pleców cały czas przyciśnięta do podłogi. Ruch powolny i kontrolowany.
coreprosty brzucha
● Łatwy
#32 — 5.9M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Oliver Sjostrom.
Ćwiczenie unilateralne angażujące pośladki, czworogłowe i dwugłowe uda.
Dłuższy krok bardziej angażuje pośladki. Tułów prosto.
pośladkiczworogłowe udadwugłowe uda
●● Średni
hantle
#33 — 352K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez MassGeneralHospital.
Prostsza wersja hip thrust bez ławki. Leżąc na plecach, unoś biodra.
Stopy na szerokość bioder, blisko pośladków. Ściskaj pośladki na górze.
pośladkidwugłowe uda
● Łatwy
#34 — 7.4M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. przyjazne dla początkujących. polecane przez LivestrongWoman.
Na czworakach, unoś zgiętą nogę w górę. Proste ćwiczenie na pośladki.
Nie wyginaj pleców. Unoś nogę do momentu, gdy udo jest równoległe do podłogi.
pośladki
● Łatwy
#35 — 624K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Squat University.
Zaawansowane ćwiczenie na pośladki i dwugłowe uda z elementem równowagi.
Biodra kwadratowo, nie obracaj się. Wolna noga prostuje się za tobą.
pośladkidwugłowe udacore
●●● Zaawansowany
hantel
