#1 — Absolutny hit z 11.4M wyświetleń na YouTube. Najczęściej wyszukiwane ćwiczenie w tej kategorii. Kanał: Jeff Nippard.
Podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową. Połóż się na ławce, chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i wyciskaj kontrolowanie.
Utrzymuj łopatki ściągnięte i przyciśnięte do ławki. Stopy mocno na podłodze.
klatka piersiowatricepsbarki przednie
●● Średni
sztangaławka
#2 — Wszechstronne ćwiczenie angażujące klatka piersiowa. Świetna alternatywa dla pozycji #1.
Izolowane ćwiczenie rozciągające włókna klatki piersiowej. Leżąc na ławce, opuszczaj hantle w łuku na boki.
Nie prostuj łokci do końca — utrzymuj lekkie zgięcie. Kontroluj ruch w fazie negatywnej.
klatka piersiowa
●● Średni
hantleławka
#3 — 5.5M wyświetleń. Zamyka podium dzięki skuteczności i popularności wśród trenujących.
Ćwiczenie akcentujące górną część klatki piersiowej. Ławka ustawiona pod kątem 30-45 stopni.
Kąt ławki 30° dla większego nacisku na klatkę, 45° bardziej angażuje barki.
klatka piersiowa górnabarki przednietriceps
●● Średni
hantleławka skośna
#4 — 3.6M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez SaturnoMovement.
Wielostawowe ćwiczenie angażujące dolną część klatki, triceps i barki. Wymaga siły i stabilizacji.
Pochyl tułów lekko do przodu, aby bardziej zaangażować klatkę. Schodź do kąta 90° w łokciach.
klatka piersiowa dolnatricepsbarki przednie
●●● Zaawansowany
poręcze
#5 — 131K wyświetleń. wymaga: brama, wyciągi. polecane przez ProFi Academy.
Ćwiczenie na wyciągach zapewniające stałe napięcie przez cały zakres ruchu.
Wykonuj ruch łukiem, jakbyś obejmował duże drzewo. Ściągaj ręce przed sobą.
klatka piersiowa
●● Średni
bramawyciągi
#6 — 11.2M wyświetleń na YT. wymaga: sztanga, ławka ujemna. polecane przez Jeff Nippard.
Akcentuje dolną część klatki piersiowej. Ławka pochylona w dół pod kątem 15-30 stopni.
Zapnij nogi pod wałek dla stabilności. Opuszczaj sztangę do dolnej części klatki.
klatka piersiowa dolnatriceps
●● Średni
sztangaławka ujemna
#7 — 610K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez FitFrHome.
Wersja pompek z większym zakresem ruchu dzięki uchwytom. Głębsze rozciągnięcie klatki.
Schodź poniżej poziomu uchwytów, aby maksymalnie rozciągnąć klatkę.
klatka piersiowatricepsbarki
●● Średni
uchwyty do pompek
#8 — 854K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantel, ławka. polecane przez Renaissance Periodization.
Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową i angażujące mięsień najszerszy grzbietu.
Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach. Opuszczaj hantel za głowę powoli i kontrolowanie.
klatka piersiowaplecytriceps
●● Średni
hantelławka
#9 — 504K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Tomek Grzymski.
Król ćwiczeń na plecy. Angażuje mięsień najszerszy grzbietu, biceps i przedramiona.
Inicjuj ruch ściąganiem łopatek. Unikaj kiwania ciałem.
plecybicepsprzedramiona
●●● Zaawansowany
drążek
#10 — 2.8M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Bazowe ćwiczenie na grubość pleców. W pochyleniu tułowia przyciągaj sztangę do brzucha.
Utrzymuj plecy proste, pochylenie 45°. Łokcie prowadź wzdłuż tułowia.
plecybicepstylne barki
●● Średni
sztanga
#11 — 600K wyświetleń. angażuje 4 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Tomek Grzymski.
Fundamentalne ćwiczenie siłowe angażujące całe plecy, pośladki, nogi i core.
Utrzymuj sztangę blisko ciała. Plecy proste, ruch inicjuj z nóg i bioder.
plecy dolnepośladkinogiprzedramiona
●●● Zaawansowany
sztanga
#12 — 632K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Szymon Moszny.
Wariant podciągania akcentujący szerokość pleców. Nachwyt szerszy niż barki.
Chwyt 1.5x szerokość barków. Podciągaj się do klatki, nie do brody.
plecybicepsprzedramiona
●●● Zaawansowany
drążek
#13 — 9.7M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Bazowe ćwiczenie na barki. Stojąc, wyciskaj sztangę sprzed klatki nad głowę.
Napnij core i pośladki. Sztanga porusza się w linii prostej nad głową.
barki przedniebarki bocznetriceps
●● Średni
sztanga
#14 — 293K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Szymon Moszny.
Wyciskanie hantli z rotacją nadgarstków. Ćwiczenie wymyślone przez Arnolda Schwarzeneggera.
Startuj z hantlami przed sobą (jak na biceps), obracaj w trakcie wyciskania.
barki przedniebarki bocznetriceps
●● Średni
hantle
#15 — 12M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka z oparciem. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Wyciskanie hantli na ławce z oparciem. Bezpieczniejsze dla kręgosłupa niż wariant stojący.
Oparcie ławki pod kątem 80-85°. Wyciskaj hantle łukiem nad głową.
barki przedniebarki bocznetriceps
●● Średni
hantleławka z oparciem
#16 — 106K wyświetleń. polecane przez budujmase.pl.
Ćwiczenie na barki i trapez. Przyciągaj sztangę wzdłuż ciała do brody.
Szeroki chwyt akcentuje barki, wąski — trapez. Łokcie prowadź do góry.
barki bocznetrapez
●● Średni
sztanga
#17 — 4.7M wyświetleń na YT. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Izolowane ćwiczenie na tylne barki. W pochyleniu tułowia unoś hantle na boki.
Pochyl się do kąta 70-80°. Nie unoś tułowia podczas ruchu.
barki tylnetrapez
●● Średni
hantle
#18 — 1M wyświetleń na YT. wymaga: ławka Scotta, sztanga łamana. polecane przez Sean Nalewanyj Shorts.
Izolowane ćwiczenie eliminujące oszukiwanie. Ramiona oparte na pochyłej poduszce.
Nie prostuj łokci do końca — zachowaj minimalne zgięcie na dole.
biceps
●● Średni
ławka Scottasztanga łamana
#19 — 1.9M wyświetleń na YT. wymaga: hantle, ławka skośna. polecane przez TylerPath.
Ławka pochylona do tyłu rozciąga biceps bardziej niż wariant stojący.
Ławka pod kątem 45°. Ramiona zwisają swobodnie — nie cofaj łokci.
biceps
●● Średni
hantleławka skośna
#20 — 212K wyświetleń. polecane przez budujmase.pl.
Uginanie z rotacją nadgarstka — od chwytu neutralnego do podchwytu w trakcie ruchu.
Zacznij z hantlami wzdłuż ciała, obracaj nadgarstek w trakcie unoszenia.
bicepsprzedramiona
●● Średni
hantle
#21 — 1.1M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Tomczeski Workout.
Wielostawowe ćwiczenie angażujące biceps i plecy jednocześnie.
Chwyt na szerokość barków, podchwytem. Przyciągaj się klatką do drążka.
bicepsplecyprzedramiona
●●● Zaawansowany
drążek
#22 — 356K wyświetleń. wymaga: hantle, ławka skośna. polecane przez Renaissance Periodization.
Uginanie z klatką opartą o ławkę skośną. Eliminuje oszukiwanie i izoluje biceps.
Oprzyj się klatką o ławkę pod kątem 45°. Ramiona zwisają prosto w dół.
biceps
●● Średni
hantleławka skośna
#23 — 3M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Wariant pompek z wąskim ustawieniem rąk — dłonie tworzą kształt diamentu.
Kciuki i palce wskazujące stykają się. Łokcie blisko tułowia.
tricepsklatka piersiowa
●● Średni
#24 — 374K wyświetleń. wymaga: sztanga łamana, ławka. polecane przez Szymon Moszny.
Leżąc na ławce, opuszczaj sztangę za głowę, prostując triceps.
Ramiona pionowo przez cały ruch. Opuszczaj sztangę powoli do czoła lub za głowę.
triceps
●● Średni
sztanga łamanaławka
#25 — 6.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: sztanga, ławka. polecane przez Andrew Kwong (DeltaBolic).
Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem akcentuje triceps kosztem klatki.
Chwyt na szerokość barków lub węższy. Łokcie blisko tułowia.
tricepsklatka piersiowabarki przednie
●● Średni
sztangaławka
#26 — 198K wyświetleń. polecane przez PoTreningu.
Stojąc, trzymaj hantel obiema rękami za głową i prostuj ramiona.
Łokcie skierowane do przodu, blisko głowy. Napnij core.
triceps
●● Średni
hantel
#27 — 3.6M wyświetleń na YT. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez SaturnoMovement.
Wariant dipów z tułowiem prosto — akcentuje triceps zamiast klatki.
Tułów prosto, nie pochylaj się do przodu. Łokcie blisko ciała.
tricepsbarki przednie
●●● Zaawansowany
poręcze
#28 — 7.9M wyświetleń na YT. wymaga: sztanga, ławka. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Jeff Nippard.
Hybryda wyciskania i wycisku francuskiego. Zaawansowane ćwiczenie siłowe na triceps.
Opuszczaj sztangę do brody/szyi, łokcie do przodu. Wymaga wprawy — zacznij z niskim ciężarem.
tricepsklatka piersiowa
●●● Zaawansowany
sztangaławka
#29 — 9.3M wyświetleń na YT. angażuje 4 grup mięśniowych. wymaga: sztanga, stojak. polecane przez Davis Diley.
Król ćwiczeń na nogi. Angażuje czworogłowe, pośladki, dwugłowe uda i core.
Kolana w kierunku palców stóp. Schodź poniżej równoległej jeśli mobilność pozwala.
czworogłowe udapośladkidwugłowe udacore
●● Średni
sztangastojak
#30 — 1.7M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.
Przysiad jednonóż z tylną nogą opartą na ławce. Buduje siłę i równowagę.
Tułów prosto, kolano przedniej nogi nie wychodzi przed palce. Ławka na wysokości kolan.
czworogłowe udapośladkicore
●●● Zaawansowany
hantleławka
#31 — 5.9M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Oliver Sjostrom.
Ćwiczenie unilateralne na nogi i pośladki. Krok do przodu z ugięciem obu kolan.
Długi krok — więcej pośladków, krótki — więcej czworogłowych. Kolano tylne prawie dotyka podłogi.
czworogłowe udapośladkidwugłowe uda
●● Średni
hantle
#32 — 175K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Salarfit.
Przysiad z szerokim rozstawieniem nóg i stopami skierowanymi na zewnątrz.
Stopy 1.5x szerokość barków, palce na zewnątrz 45°. Kolana podążają za palcami.
przywodzicielepośladkiczworogłowe uda
●● Średni
sztanga
#33 — 200K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Total Fitness.
Wariant martwego ciągu z lekkim zgięciem kolan, akcentujący dwugłowe uda i pośladki.
Sztanga blisko nóg. Biodra cofaj do tyłu, plecy proste. Czuj rozciągnięcie dwugłowych.
dwugłowe udapośladkiplecy dolne
●● Średni
sztanga
#34 — dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ProFi Academy.
Zaawansowane ćwiczenie na dolny brzuch. Wisząc na drążku, unoś nogi.
Unikaj kiwania. Unoś nogi do poziomu lub wyżej. Łatwiejsza wersja: zgięte kolana.
prosty brzucha dolnybiodra
●●● Zaawansowany
drążek
#35 — 234K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. polecane przez Michał Wrzosek.
Dynamiczne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Naprzemiennie łokieć do kolana.
Ruch kontrolowany, nie za szybko. Łopatki oderwane od podłogi przez cały czas.
skośne brzuchaprosty brzucha
●● Średni
#36 — 3.1M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Howcast.
Izometryczne ćwiczenie na mięśnie skośne. Utrzymuj ciało w linii na boku.
Biodra wysoko — nie opadaj. Utrzymaj przez 30-60 sekund na stronę.
skośne brzuchacore
●● Średni
#37 — 1.4M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. nie wymaga sprzętu. polecane przez LisaFiitt Workouts.
Dynamiczne ćwiczenie cardio i na core. W pozycji deski naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki.
Utrzymaj biodra na stałej wysokości. Nie podnoś pośladków w górę.
prosty brzuchaskośnebiodra
●● Średni
#38 — 518K wyświetleń. nie wymaga sprzętu. polecane przez Szymon Moszny.
Leżąc na plecach, unoś lekko nogi i wykonuj naprzemienne ruchy nożycowe.
Dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Nogi 15-20cm nad ziemią.
prosty brzucha dolnybiodra
●● Średni
#39 — 5.6M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.
Zaawansowane ćwiczenie z kółkiem do brzucha. Wyjeżdżaj do przodu i wracaj.
Zacznij od wariantu na kolanach. Nie przeprostowuj pleców na dole.
prosty brzuchacoreplecy
●●● Zaawansowany
kółko do brzucha
#40 — 11.5M wyświetleń na YT. nie wymaga sprzętu. polecane przez Howcast.
Siedząc z uniesionymi nogami, obracaj tułów na boki z ciężarem lub bez.
Tułów pod kątem 45°. Obracaj się od bioder, nie tylko rękami.
skośne brzuchaprosty brzucha
●● Średni
#41 — 532K wyświetleń. wymaga: sztanga, ławka. polecane przez John Rusin.
Najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Plecami oparte o ławkę, unoś biodra ze sztangą.
Na szczycie maksymalnie ściśnij pośladki. Podbródek do klatki, aby uniknąć przeprostu.
pośladkidwugłowe uda
●● Średni
sztangaławka
#42 — 5.9M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. polecane przez Oliver Sjostrom.
Ćwiczenie unilateralne angażujące pośladki, czworogłowe i dwugłowe uda.
Dłuższy krok bardziej angażuje pośladki. Tułów prosto.
pośladkiczworogłowe udadwugłowe uda
●● Średni
hantle
#43 — angażuje 3 grup mięśniowych.
Przysiad z szerokim rozstawem nóg angażujący pośladki i przywodziciele.
Stopy pod kątem 45° na zewnątrz. Kolana podążają za palcami stóp.
pośladkiprzywodzicieleczworogłowe uda
●● Średni
sztanga
#44 — 1.2M wyświetleń na YT. wymaga: ławka, hantle. polecane przez DilekFit.
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami. Funkcjonalne ćwiczenie na pośladki i nogi.
Wysokość ławki na poziomie kolan. Naciskaj piętą, nie odbijaj się od podłogi.
pośladkiczworogłowe uda
●● Średni
ławkahantle
#45 — 1.7M wyświetleń na YT. angażuje 3 grup mięśniowych. wymaga: hantle, ławka. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez ATHLEAN-X™.
Przysiad jednonóż z tylną nogą na ławce. Wyjątkowo skuteczny na pośladki.
Pochyl lekko tułów do przodu, aby bardziej zaangażować pośladki.
pośladkiczworogłowe udacore
●●● Zaawansowany
hantleławka
#46 — 624K wyświetleń. angażuje 3 grup mięśniowych. dla zaawansowanych — wysoka skuteczność. polecane przez Squat University.
Zaawansowane ćwiczenie na pośladki i dwugłowe uda z elementem równowagi.
Biodra kwadratowo, nie obracaj się. Wolna noga prostuje się za tobą.
pośladkidwugłowe udacore
●●● Zaawansowany
hantel
